掌控习惯读书笔记

| 掌控习惯

  好习惯对于每个人来说都是非常重要的,好习惯的养成并不是一朝一夕的事情。《掌控习惯》这本书的作者是美国的詹姆斯.克利尔,核心内容是有关培养习惯的四步模型,以及从中演化出来的行为转变四大定律,对于我们的习惯养成具有一定的参考意义。

  一、培养良好习惯的四步法

  整本书都倡导微小习惯的培养,认为小习惯会带来大变化。书中提到这样一个计算公式:如果一年内每天都能进步1%,到完成时,将会进步37倍。相反,如果一年中每天以1%的速度退步,现有的任何东西会降到几乎为零。在最初开始的几天的时间里,我们可能觉不出任何不同,但在数月和数年后,它们会产生巨大的影响。虽然人们都知道好习惯的重要性,但人们似乎很难养成持久的习惯,书中揭露其核心原因之一是在培养习惯的过程中,有相当长时间是感受不到它的影响的,称之为潜能积蓄期。只有最终突破潜能积蓄期,才能取得质的飞跃。这点确实也是感触颇深,因为感受不到,所以很难坚持下来。坏习惯也是如此,因为不能很快感知它的不良影响,也会延续很长时间。如何才能突破潜能积蓄期,书中提到了构建体系的重要性。只有解决体系层面上的问题,才能真正达成目标。要关注整个体系,而不是单一目标。

  我们平常大多把注意力集中在想要达到的目标上,正确的做法是培养基于身份的习惯,着眼点是希望自己成为什么样的人,而不是单一的目标。因为如果一旦涉及自豪感,我们就会尽心尽力地保持习惯。真正的行为上的改变源于身份的改变。书中提到我们可能会出于某种动机而培养一种习惯,但让我们长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与自己的身份融为一体。相反,如果某种想法或行为与自己的身份贴合得越紧密,就越难改变它。读到这里,我也想到了对孩子的教育问题,孩子写作业比较磨蹭,我经常说:“你怎么这么磨蹭,就不能快一些吗?”总是这样说孩子,也相当于给他贴上了一个身份的标签,反而不容易改掉。

  习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。养成习惯的过程可以分为四个步骤,也就是培养良好习惯的四步法:提示、渴求、反应和奖励。第一步是提示,提示触发大脑启动某种行为举止,是预测回报的零碎信息。第二步是渴求,也是每个习惯背后的动力。第三步是回应。回应是实际习惯,可分为思想上的和行动上的。第四步是奖励。获得奖励是每个习惯的最终目标。

  二、行为转变的四大定律

  书中总结了行为转变的四大定律。

  第一定律:让它显而易见。我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一,就是一直能保持警觉,知道我们实际上在做什么。有很多时候人们认为自己缺乏做事的动力,但实际上真正缺乏的是明确的计划,将计划清晰化,具体化。培养新习惯,可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定已有的习惯,然后把新行为叠加在上面,书中称之为习惯叠加。另外,书中还提到了环境的重要性。如果想让习惯成为生活中的重要组成部分,需要注意环境的设计,使每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。在所有的事物都各安其位,各具用途的稳定环境中,习惯很容易形成。

  第二定律:让它有吸引力。如果想提高某种行为的发生率,就需要让它具备吸引力,也就是让习惯变得更加诱人。假如在做一件事的同时得以做另一件喜爱的事情,那么前者可能会对自己产生一定的吸引力。喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。这个方法,我尝试应用了一下,要求自己每天中午在跑步机上锻炼,但这未免有些枯燥,也不好坚持,我带上了平板电脑,在快走40分钟的同时,刚好可以看一集热播的电视连续剧,确实更容易坚持下来,有时候觉得支撑自己的并不是锻炼本身,而是可以边锻炼边看电视。社会规范也具有吸引力,我们倾向于模仿三个社会群体的习惯:亲近的人、所在的群体和有权势的人。如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬,我们就会认为它很有吸引力。当我们将习惯与积极的情感联系起来时,习惯就有了吸引力。学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来,就能使它们具备吸引力,有时候,需要稍微改变一下心态。把“不得不”做的事情,改成“想”做的事情,只需要换个词,就可以改变看待每个事件的方式,从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。这个方法,也应用了一下,孩子爸爸今年去新疆援疆了,每天给孩子做饭成为了一件让我比较不愿意做的事情。转变了一下想法,把“不得不”给孩子做饭,变成我“想”做饭,的确,想法变了,心情不一样,完成起来也不同了。

  第三定律:让它简便易行。如果想掌握一种习惯,关键是从重复开始,无须力求完美。因此,开始的时候不必描画出新习惯的每一个特征。只需要不断反复练习,关注练习次数。习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程,重复活动得越多,大脑结构变化得也就越多,从而能更高效地进行那项行动。神经学家称之为“长时间增强”现象,重复一个动作会导致大脑明显的变化。每重复一个动作,就相当于激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这就意味着,养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。行为转变的一个重要事实是,习惯是基于频率而不是时长形成的,因此要养成习惯,就需要练习。人的精力是宝贵的,而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。当在两种相似的选项之间做决定时,人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个,这也就解释了为什么我们喜欢躺在床上看手机,而不愿意出去锻炼,因为躺在床上消耗最小。占据生活大部分时间的行为,都简单易行,不需要有多大激励。让好习惯简便易行,才越有可能坚持下去。一种方法是预备好环境,以便随时起用,也就是提前做好相关准备,让最重要的事成为最容易做的事情。当开始培养一种新习惯时,所有的时间不应超过两分钟,任何习惯都可以缩减为两分钟的版本。这样做的思路是让习惯尽可能容易开始。书中认为这是一个强大的战略,因为一旦开始做正确的事情,继续做下去会容易得多。一旦养成了习惯,并且每天都有所变现,就可以将要培养的习惯向最终目标扩展。除了让好习惯简便易行外,还要让坏习惯难以延续。

  第四定律:让它令人愉悦。每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。这些结果往往前后不一致,就不良习惯而言,即时结果通常感觉良好,但最终结果却不好。就好习惯而言,情况正好相反,即时结果令人不愉快,但最终结果的感觉却很好。所以在训练延迟满足的过程中,凡是长远地看能带来回报的事,可以添加一点即时快乐;凡是不能的,可以添加一点即时痛苦。保持习惯的关键是要有成就感,哪怕只是细微的感受,习惯本身充满乐趣才能持续下去,为好习惯制造即时快乐,只有当转变充满乐趣的时候,才会变得更容易。习惯的坚持非常重要,不要中断培养习惯的进程,要坚持不懈。

  书中的最后几章介绍了高级战术。之一:因为基因决定,每个人都是生而不同的,我们应该认识到这种不同,所以应该养成适合自己个性的习惯。之二:如何在生活和工作中保持充沛动力。没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻,每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战,因此必须与厌倦结缘。之三:培养好习惯的负面影响。习惯带来了很多好处,但缺点是也会让我们陷入以前的思维和行为模式,不能跟上时代前进的步伐。所以需要定期检查一下。之四:书中提到了获得持久成功的秘诀。获得持久成功的秘诀是不断进步,永不停歇。微小的变化会带来显著的结果。这也是书中反复强调的。

  虽然进入不惑之年,但觉得一些好习惯很多年都未曾养成,特别是现在还面临培养孩子良好习惯的任务,因此培养习惯显得越发重要,需要不断改进,不断实践。(李娟)

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